Combien de calories par jour répondent au besoin pour le maintien du poids? Voici un estimé selon l'âge, le sexe et le niveau d'activité. Le nombre de calories peut varier légèrement selon la grandeur, le poids et le métabolisme. Vous trouverez également des précisions sur la réduction de calories pour la perte de poids.

Moins que 30 minutes d'activité physique par jour

Les femmes entre 31 et 50 ans qui font moins que 30 minutes d'exercice par jour ont besoin d'environ 1.800 calories alors que les hommes ont besoin d'environ 2.200. Les personnes plus jeunes que 30 ans peuvent ajouter 200 calories et celles de plus de 50 ans doivent en soustraire 200.

30 minutes d'activité physique

Les femmes qui font de l'exercice 30 minutes par jour ont besoin d'environ 2.000 calories et les hommes environ 2.400 calories. Les hommes en bas de 30 ans peuvent en ajouter 200 (aucun ajout pour les femmes). Hommes et femmes de plus de 50 ans doivent en enlever 200.

Plus de 60 minutes d'activité physique

Les femmes de 31 à 50 ans ont besoin de 2.200 calories et les hommes d'environ 3.000 calories. Les femmes plus jeunes que 30 ans peuvent ajouter 200 calories (aucun changement pour les hommes). Les hommes de plus de 50 ans doivent enlever 200 calories.

Quelques exemples d'apports caloriques

Pomme: environ 75 calories
Jus de fruit (boîte de 200 ml): 94 calories
Cocktail aux légumes (canette de 340 ml): 58 calories
Une cuillerée à table d'huile d'olive: 100 calories
Un muffin: 300 à 480 calories (oui, surprenant)

Maigrir

Un kilo équivaut à 7.700 calories. Ainsi un changement de 500 calories par jour (consommées en moins, dépensées en activité physique ou une combinaison des deux) permet de maigrir d'un kilo par 2 semaines (500 * 15 = 7500).

Estimé du besoin en calories fourni par le US Department of Agriculture (USDA) Center for Nutrition Policy and Promotion

Tenir un journal alimentaire est essentiel pour bien orienter les efforts pour maigrir selon plusieurs experts.

Ce qui tend à être confirmé par certaines recherches. Par exemple, dans une étude auprès de 2.000 personnes visant à perdre du poids et qui étaient encouragées à tenir un journal alimentaire, le nombre de jours qu'elles ont persisté à tenir leur journal était le meilleur prédicteur de la perte de poids, avant les habitudes d'exercices, l'âge et l'indice de masse corporelle.

Un journal alimentaire doit inclure, pour un maximum d'efficacité, tous les aliments consommés dans une journée, les calories qu'ils contiennent ainsi que l'heure et la circonstance où ils sont consommés.

Il peut aussi être utile, et plus facile, de tenir un journal plus limité et ciblé selon un ou des objectifs précis: un journal qui fait le suivi de la consommation de fruits et légumes par exemple sans compter les calories.

Il est important de toujours consigner à mesure ce qui est consommé car il est trop difficile de bien se rappeler plus tard dans la journée. Si le journal est tenu sur ordinateur, les notes écrites demeurent donc nécessaires. (2)

Le journal alimentaire peut aider de plusieurs façons:

Il permet de développer une idée réaliste des calories consommées

Il faut pour cela bien s'outiller pour compter les calories. Un petit livre contenant une table de calories peut être pratique car il peut être toujours à la portée. Plusieurs sites internet fournissent aussi des tables de calories. En visiter quelques-uns permet de trouver le plus pratique pour soi. Une calculatrice à la portée de la main permet de tenir compte des portions.

Les gens sous-estiment leur apport quotidien de calories d'environ 25% selon certaines recherches. Cette sous-estimation augmente dans le cas des repas au restaurant et particulièrement pour les grandes portions. Une sous-estimation des calories consommées est souvent l'explication d'une prise de poids ou de l'échec à perdre du poids.

Il amène à couper certains grignotages et à faire de meilleurs choix

Sans un journal qui permet de réaliser dans quelle mesure les petits grignotages et les bouchées à droite et à gauche s'additionnent, leurs apports en calories peut facilement être sous-estimé. Six petites bouchées par journée, ayant en moyenne 25 calories peuvent représenter 6.5 kilos par année (15 livres).

Tout écrire peut amener à faire de meilleurs choix. Par exemple, opter pour un café régulier avec du lait à 25 calories plutôt qu'un café moka garni de crème fouettée à 400 calories.

Il permet de développer une idée objective de son équilibre alimentaire

Une personne peut, par exemple, penser manger beaucoup de légumes et avoir l'impression d'en cuisiner constamment mais réaliser qu'elle n'en cuisine que deux fois par semaine.

Le journal alimentaire permet ainsi de vérifier si le nombre de portions quotidiennes dans chaque groupe alimentaire correspond aux recommandations. Avoir une alimentation équilibrée est la base pour atteindre et maintenir un poids santé.

Il aide à d'identifier les situations problématiques

En inscrivant à quel moment et dans quelles circonstances la nourriture est prise, cela aide à identifier les circonstances, les modes de fonctionnement et les déclencheurs qui contribuent à des surplus de calories.

Une fois les circonstances portées à l'attention, des solutions peuvent souvent être apportées assez facilement : par exemples, apporter une collation saine pour ne pas être tenté(e) par la machine distributrice à l'heure de la pause, prendre une marche plutôt que manger lorsque le stress se fait sentir dans une circonstance particulière, ne pas manger à même le sac en regardant la télévision, ...

Il permet d'apporter une attention consciente

Une partie importante des calories en excès peut être prise en mangeant de façon automatique sans y penser et sans avoir conscience de la quantité consommée (en regardant la télévision, en réfléchissant, en discutant ou simplement par habitude dans certaines circonstances). Tenir un journal aide à contrer les automatismes en amenant à porter une attention consciente. Il est alors possible de se demander "Ai-je vraiment faim?".

Il aide à entretenir la motivation

Des résultats peuvent être rapidement constatés. En comparant la première semaine de tenue de journal avec une semaine ultérieure, des changements encourageants dans l'équilibre alimentaire et le contrôle des calories sont observables.

Après quelques semaines, il peut être possible d'observer que certains comportements conduisent à plus grande perte de poids.

Tenir un journal alimentaire permet de doubler la perte de poids selon une étude américaine publiée dans l'American Journal of Preventive Medicine. "Plus les gens prennent en note ce qu'ils mangent, plus ils perdent de poids", affirme Jack Hollis, auteur principal de l'étude. "Il semble que le simple fait de noter ce que l'on mange encourage à consommer moins de calories", dit-il.

Les participants suivaient un programme de lutte contre l'hypertension qui comportait une diète riche en fruits et légumes ainsi qu'en produits laitiers sans gras ou faibles en gras et au moins 30 minutes d'activité physique modérée par jour.

Il est possible de perdre du poids sans régime en changeant certaines habitudes, considèrent plusieurs experts. Perdre un demi kilo correspond à environ 3500 calories. Couper 500 calories par jour permet de perdre un demi kilo par semaine.

Adopter une ou plusieurs des stratégies suivantes permet de couper des calories tout en se nourrissant bien et en gérant la faim:

Prendre un petit déjeuner tous les jours

Une habitude commune à beaucoup de personnes qui ont perdu du poids et maintenu leur perte est de prendre un petit déjeuner tous les matins.

Alors que plusieurs ont tendance à penser que sauter le petit déjeuner est une façon efficace de couper des calories, cela amène plutôt à manger davantage tout au long de la journée et plus tard le soir.

Des études montrent que les personnes qui prennent un déjeuner ont moins de surplus de poids que ceux qui le sautent, en plus de performer mieux à l'école ou au travail. Un bol de céréales de grains entiers, garnies de fruits avec du lait faible en gras, par exemple, constitue un début nutritif pour la journée et ne prend pas beaucoup de temps.

Fermer la cuisine le soir

Établir une heure où arrêter de manger prévient les collations devant la télévision, par exemple, où la nourriture est prise de façon automatique sans prêter attention à la quantité. Les calories excédentaires sont souvent prises en grande proportion le soir.

Faire attention à l'apport en calories des liquides

Les boissons sucrées contiennent beaucoup de calories sans réduire la faim autant que les aliments solides. Il est préférable de satisfaire la soif avec de l'eau, du lait faible en gras ou de petites portions de jus 100% fruit. Un verre de jus de légume, qui est nutritif et faible en calories, peut permettre de combler la faim entre les repas.

L'alcool contient des calories qui s'additionnent rapidement. Limiter l'alcool aux weekends, par exemple, permet de sauver beaucoup de calories.

Des recherches suggèrent également qu'il faudrait se méfier des boissons "diète" (ainsi que des aliments contenant des sucres artificiels).

Manger plus de fruits et légumes

Les fruits et légumes, avec leur volume élevé par rapport aux calories qu'ils contiennent, permettent de combler la faim tout en fournissant des nutriments bénéfiques pour la santé.

Manger beaucoup de fruits et légumes permet de réduire la quantité des autres aliments qui sont plus riches en gras et en calories. Barbara Rolls, auteure qui met de l'avant le concept de densité calorique, suggère de débuter les repas par une soupe faite avec un bouillon (plutôt qu'avec de la crème) ou une salade de légumes.

Mettre beaucoup de légumes dans son assiette permet de réduire la quantité de viande. Des fruits et légumes à chaque repas et collation comble la faim, répond aux besoins de l'organisme et aide à réduire l'attrait des aliments moins sains.

Consommer des grains entiers

Remplacer les grains raffinés par des grains entiers fournit des fibres bénéfiques pour la santé et favorise plus rapidement la satiété de telles sorte qu'il est plus facile de prendre des portions raisonnables.

Il est ainsi préférable de choisir les pains et les pâtes de blé entier, le riz brun, les céréales de son, le pop corn et les biscottes de seigle entier, par exemples.

Contrôler son environnement

Une autre stratégie simple pour aider à couper des calories est de contrôler son environnement: avoir des réserves variées de choix sains, mettre à la vue des aliments sains rapidement prêts, choisir les bons restaurants, prendre une collation saine avant de se rendre à une fête, ...

Diminuer les portions

Ne faire rien d'autres que de réduire les portions de 10% à 20% peut faire perdre du poids. La plupart des portions servies au restaurant et à la maison sont plus grandes que le besoin. Une façon de faciliter la diminution des portions est d'utiliser de plus petits bols, assiettes et tasses, selon Brian Wansink, auteur de "Mindless Eating".

Marcher davantage

Des experts conseillent de se procurer un podomètre et d'ajouter graduellement plus de pas dans son quotidien jusqu'à atteindre 10000 pas par jour par toutes sortes de moyens (marcher en parlant au téléphone, sortir le chien pour une marche supplémentaire, ...). Un podomètre agit comme un rappel et un motivateur.

Prendre des protéines à chaque repas et collation

Ajouter une source de protéines à chaque repas ou collation comble la faim pour plus longtemps. Il peut s'agir de yaourt faible en gras, d'une petite portion de noix, de beurre d'arachide, d'œufs, de légumineuses, ... Il est aussi recommandé de prendre de petits repas plus fréquents (toutes les 3-4 heures) afin de garder le taux de glucose sanguin stable et d'éviter ainsi les fringales.

Choisir des aliments faibles en gras

Lorsque possible, utiliser des versions faibles en gras des vinaigrettes à salade, des produits laitiers et autres produits. Mais attention que les aliments "faibles en gras" ne fassent consommer plus de calories.

Des substitutions qui peuvent sauver beaucoup de calories sont une sauce salsa ou une sauce au yaourt comme trempette ou encore la moutarde plutôt que de la mayonnaise.